www.arnoldclub.fora.pl :: Przegląd tematu - Najważniejsze składniki dobrej diety kulturysty.

henderson

Najważniejsze według nas składniki dobrej diety kulturysty:

1. Woda - kulturystyka to najbardziej znaczący ilościowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodzą w środowisku wodnym. Właściwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody.

2. Węglowodany - kulturystyka to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone:
- węglowodany proste - kulturystyka wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).

3. Białko - kulturystyka stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.

4. Tłuszcze - kulturystykasą podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.

5. Witaminy i minerały - kulturystyka - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.

6. Suplementy - kulturystyka - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody. Więcej na temat suplementów czytaj w artykule "Na pomoc naturze". Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy dziennie pamiętając jednak aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników, które zostały omówione w artykule "Jak ułożyć sobie dietę".

Skład poszczególnych posiłków jest sprawą kluczową dla każdego kulturysty. Potrzeby organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników odżywczych kształtują się następująco:

Potrzeba pełnowartościowej diety.

Czyli przede wszystkim śniadanie. Reszta posiłków o regularnych porach, a w każdym z nich produkty zbożowe, białkowe, witaminy i minerały. Ważne jest aby unikać przegryzania pomiędzy posiłkami.

Kiedy regularnie trenujemy powinniśmy stosować odpowiednią ku temu dietę. Żywność osób uprawiających rekreacyjnie sport powinna mieć wysoką wartość odżywczą, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów.

Podczas wysiłku fizycznego gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię. Dieta bogatowęglowodanowa zwiększy naszą wytrzymałość podczas długotrwałej pracy fizycznej. Zapasy węglowodanów magazynowane w glikogenie wątrobowym i mięśniowym są niewielkie i dlatego należy podczas treningu uzupełniać poziom glukozy pijąc napoje izotoniczne (uzupełniają one również poziom płynów ustrojowych). Natomiast na 2-3 godziny przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek z węglowodanami złożonymi, czyli z ryżem, makaronem, ziemniakami. Posiłek ten powinien być również źródłem białka - może być to chude mięso, ryba.

Spożywane tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego (oleje). Posiłek ten jednak nie powinien być tłusty, gdyż spowolniłoby to motorykę przewodu pokarmowego, a zalegający w żołądku pokarm przeszkadzałby nam podczas treningu.

Bezpośrednio po wysiłku mamy niski poziom glukozy we krwi. Dlatego należy w miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem prostych węglowodanów. Może to być na przykład mus mleczno-owocowy, który dostarczy nam również białka.

Kiedy ćwiczymy zwiększa się również nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie witamin z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm węglowodanów. Witaminy te regulując napięcie nerwowe odgrywają dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych. Możemy je znaleźć w pieczywie, kaszach...

Pracujące mięśnie potrzebują również więcej witamin antyoksydacyjnych, gdyż powstaje więcej wolnych rodników. Te witaminy to przede wszystkim A, C i E. Aby zaspokoić potrzeby organizmu na te witaminy powinniśmy spożywać dużo świeżych i suszonych owoców, orzechów i nasion słonecznika.

Dieta dla kondycji powinna dostarczać również odpowiednią ilość wapnia, magnezu i żelaza. Minerały są niezbędne albo ze względu na fizjologię pracy mięśni (wapń, magnez) albo ze względu na zdolność przenoszenia tlenu we krwi. Źródłem wapnia są produkty mleczne; za świetne źródło magnezu uważa się migdały, a żelaza - mięsa czerwone i pestki dyni.

Pamiętaj, że:
- dieta dla kondycji powinna być pełnowartościowa i lekkostrawna,
- nie wolno jeść produktów tłustych, panierowanych, fast-food'ów,
- na dwie-trzy godziny przed treningiem dobrze jest zjeść zbilansowany, lekkostrawny posiłek węglowodanowo-białkowy,
- należy dużo pić soki i wodę niegazowaną, a podczas treningu napoje izotoniczne.

Dużo osób stosuje odżywki przeznaczone dla sportowców. Są to preparaty zastępujące naturalną dietę. Zawierają skoncentrowane substancje pokarmowe, w różnych proporcjach, co jest podstawą ich podziału. Wyróżnia się odżywki białkowe, węglowodanowe i mieszane. Odżywki białkowe zawierają aminokwasy rozgałęzione i są stosowane w kulturystyce i innych sportach siłowych, jednak należy szczególnie zaznaczyć, że nie są one naturalnym sposobem żywienia, a nawet można uznać je za szkodliwe. Odżywki węglowodanowe powinny w odpowiednich proporcjach zawierać węglowodany zarówno proste (glukozę, fruktozę), jak i złożone (maltodekstryny). Zawierają one często również witaminy, składniki mineralne i olej MCT (wchłaniany do krwi tłuszcz średniołańcuchowy - wydajne źródło energii).

Niektórzy stosują tabletki zawierające kreatynę lub karnitynę. Wspomagają one naszą zdolność do wysiłku oraz pomagają spalać tłuszcze.

Generalnie jednak powinniśmy mieć świadomość tego, że przy treningu rekreacyjnym stosowanie preparatów jest zbyteczne. Dobrze zbilansowana dieta spokojnie zaspokoi wszystkie nasze potrzeby, więc nie musimy obciążać wątroby i nerek skoncetrowanymi i syntetycznymi odżywkami.

Również nie jest konieczne stosowanie suplementacji mineralnej i witaminowej - wystarczy pamiętać o owocach, warzywach i bakaliach w naszej diecie, a bez trudu zaspokoimy nasze zapotrzebowanie na te składniki.

Starajmy się zrozumieć naturalne potrzeby naszego organizmu. Dajmy mu się zdrowo najeść i zmęczyć fizyczne, a on odwdzięczy się dobrą kondycją, która zapewni nam świetne samopoczucie każdego dnia!