WITAMINY I MINERAłY

henderson

WITAMINY

Witaminy sa aktywnymi cząsteczkami wpływającymi w istotny sposób na metabolizm, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Muszą być dosrtarczane wraz z pokarmem. Brak w organiźmie niektórych witamin powoduje charakterystyczne skutki uboczne. Brak lub niedobór witamin wywołuje tzw. hipowitaminozy, a ich całkowity brak awitaminozę - objawy są podobne. Podstawowe info o poszczególnych witaminach:

Witamina A (retinol) - jest witaminą niezbędną w procesie budowania białek (łączenia aminokwasów w długie łańcuchy). Warunkuje również proces widzenia. Niedobór tej witaminy uniemożliwia regenerację organizmu i prowadzi do upośledzenia funkcji wzroku, utrudzenie widzenia szczególnie po zmierzchu tzw. "kurza ślepota" Witamina A oraz Beta-karoten pro-wiataminy A, z której organizm produkuje tą witaminę
są odpowiedzialne za walkę z wolnymi rodnikami tj. produktami ubocznymi przemian metalicznych w naszym organiźmie.
Źródło - wątroba oraz olej z rybnej wątrony, a Beta-karoten wystepuje w żółtych i czerwonych warzywach oraz zielonych warzywach liściastych. Warzywa bogate w pro-witaminę A to: marchew, szpinak, jarmuź, bocwina, liście pietruszki, słata, dynia, oraz owoce takie jak morele, melony.
Zapotrzebowanie dobowe:5000 - 7500 I.V

Witamina B1 (tamina) - niezbędna w procesie spalania weglowodanów.
Źródło: produkty zbozowe, kasze, mięso, warzywa strączkowe. Jej Zapotrzebowanie dobowe: 1500 - 2000 mcg

Witamina B2 (ryboflamina) - przydatna w spalaniu tłuszczy i cukrów oraz przy odbudowaniu zniszczonych lub uszkodzonych tkanek. Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesie budowania mięśni i funkcjonowaniu narządu wzroku.
Źródeło: mleko i jego przetwory, kasze, chude mięso, wątroba.
Zapotrzebowanie dobowe: 1700 - 2200 mcg.

Witamina B3 (niacyna) - odpowiedzialna jest za zuzywanie tlenu w komórce czyli bierze udział w oddychaniu wewnątrz komórkowym. To od tej witaminy zależy ile tłuszczu możemy spalić.
Źródło: drób, kasze, chude mięso, pieczywo razowe
Zapotrzebowanie dobowe: 20 - 30 mg

Witamina B5 (kwas pantogenowy) - odpowiada za spalanie węglowodanów i tłuszczy. Podnosi odporność organizmu na infekcje.
Źródło: w mięsie, pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych.
Zapotrzebowanie dobowe: 10 - 20 mg

Witamina B6 (pirodyksal) - witamina ta bierze udział w gospodarce aminokwasami i białkami (syntezuje aminokwasy w organiźmie) oraz uaktywnia przemiane glikogenu w energię. jej zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem spozycia białka.
Źródło: ziarna pszenicy, kukurydzy, mieso, wątroba i ryby.
Zapotrzebowanie dobowe: 2 - 5 mg

Witamina B12 (kobalamina) - bierze udział w tworzeniu DNA i odpowiedzialna jest za rozwój komórek oraz w produkcji czerwonych krwinek.
Źródło: pokarmy pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mięso, a także w drożdżach, fasoli, orzechach.
Zapotrzebowanie dobowe: okolo 10 mg

Witamina C (kwas oskrobinowy) - bierze udział w bardzo dużej ilości procesów biochemicznych. Współdziała z witaminą E w walce z wolnymi rodnikami. Pomaga w optymalnym wykorzystaniu zelaza i tlenu, jednocześnie chroni inne witaminy przed szkodliwym dla nich utlenieniem. Przyspiesza proces uwalniania kwasu mlekowego z mięsni - skracając tym samym czas odnowy potreningowej. Witamina C jest jedną z ważniejszych witamin, a zarazem jedyną której spożycie w nadmiarze nie jest szkodliwe, gdyz jej nadmiar jest przez organizm wydalany.
Źródło: surowe owoce i warzywa - czarna porzeczka, pomarańcze, głog i owoc dzikiej rózy.
Zapotrzebowanie dobowe: 500 - 1000 mg.

Witamina K - niezbedna do prawidłowej krzepliwosci krwi.
Źródło: szpinak, kapusta, pomidor oraz w wątrobie, mleku.

Witamina D - wytwarzana jest w organixmie przez oddziaływanie promieniowania ultrafioletowego na skórę. Witamina ta reguluje gospodarkę wapnia i fosforu w organixmie. jej brak osłabia kości i powoduje krzywicę. Mozliwy jej niedobór w okresie zimowym.
Zapotrzebowanie dobowe: ok 400 I.V

Witamina E - głownym zadaniem tej witaminy jest niwelowanie wolnych rodników, jest tzw. antydzsytanem. Zabezpiecza mieśnie przed skutkami niedotlenienia, chroniąc je zarazem przed zbyt dużymi ilościami tlenu. Podnosi odporność organizmu, działa miażdżycowo, wpływa na przemiane materii i energii.
Źródło: zielone jarzyny, kiełki pszenicy, watroba, żółtka jaj.
Zapotrzebowanie dobowe: 400 - 1500 mg

Wzmożona aktywność fizyczna wpływa na większenie zapotrzebowania na wszystkie witaminy. Pamietaj, że najlepsze są w postaci naturalnej i dlatego nie nalezy zbytnio przesadzać z łykaniem tabletek

MINERAŁY

Również ważnymi składnikami decydującymi o zdrowiu i sprawnosci fizycznej człowieka są związki mineralne. ich niedobór powoduje zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka. Są one niezbędne do działania enzymów. Codziennie stresy jak i wysiłek fizyczny zmniejsza, a czasem nawet całkowicie wyczerpuje mineralne zapasy organizmu. Każdy zajmujacy się sportem w tym przede wszystkim kulturyści powinni zwracać uwagę na uzupełnianie zasobów naturalnych i utrzymanie ich stalego poziomu w organiźmie. Poniżej zostały przedstawione najważniejsze z nich:

WAPŃ - konieczny do prawidłowej pracy mieśni. niedobór jego w pozywieniu organizm uzupełnia pobierając go z kości co powoduje ich osłabienie.
Żródło: głównie nabiał
Zapotrzebowanie dobowe: 1200 - 2000 mg
Objawy niedoboru:Zaburzenia wzrostu, krzywica, osteoporoza, kurcze mięśni.

MAGNEZ - niezbedny dla działania ponad 300 enzymów w organixmie. jest jednym z elementów warunkujących prawidłową przemiane glukozy w energie, bierze udział w biosyntezie białek i skurczach mieśni.
Źródło: ryż pełnoziarnisty, kasze (szczególnie gryczana), zielone warzywa
Zapotrzebowanie dobowe: 400 - 1200 mg
Objawy niedoboru: Zaburzenia wzrostu, rozwoju psychicznego, osłabienie, skurcze mięśni, depresja, zaburzenia w pracy serca, nerwowość.

FOSFOR - obok wapnia główny składnik kosci i zębów. Odgrywa główną rolę w cyklu powstawania i przekazywania energii oraz przemianach metabolicznych
Zapotrzebowanie dobowe: 1000 - 1500 mg.
Objawy niedoboru: Stany osłabienia , zaburzenia w budowie masy kostnej, ucieczka wapnia z kości, zmęczenie, zaburzenia nerwowe.

SÓD - znany pod postacią soli kuchennej. Sód spełnia rolę przekaźnika impulsów nerwowych. jego niedobór nalezy do żadkości. Zbyt duża ilośc soli prowadzi do zatrzymania wody w organixmie co w efekcie moze przynieśc nadciśnienie.
Objawy niedoboru: Skurcze i porażenia mięśni, zaburzenia koncentracji, utrata apetytu spowolniona reakcja na bodźce, dolegliwości oddechowe, zaparcia, bezsenność, nieregularne bicie serca, zatrzymanie pracy serca.

ŻELAZO - wystepuje w hemoglobinie biorąc udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Jego absorbcja w organixmie zalezy od odpowiedniej ilosci witaminy C, cynku, kwasu foliowego, witaminy B6, B12, E.
Źródło: zielone części warzyw, szpinak, nać pietruszki.
Zapotrzebowanie dobowe: 3 - 4mg
Objawy niedoboru: Zmniejszona wydolność, stany osłabienia i duszności, przemęczenia, słabość w koncentracji, szybkie przekwaszenie mięśni, bezsenność, problemy z krążeniem

CHLORKI - wspólnie z sodem i potasem sa głównymi składnikami nieorganicznymi płynów ustrojowych.
Zapotrzebowanie dobowe: 850mg

CYNK - składnik wielu enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za produkcje krwinek i metabolizm żelaza oraz jest niezbędny do produkcji testosteronu. Niedobór wstrzymuje rozwój miesniowy oraz osłabia system immurologiczny (odpornosciowy) organizmu
Źródło: ziarna słonecznika, pestki dyni
Zapotrzebowaie dobowe: 40 -50 mg
Objawy niedoboru: Zaburzenia wzrostu, niedojrzałość płciowa, brak łaknienia, zmiany w gospodarce hormonalnej, zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, opóźnione gojenie ran, cukrzyca

MIEDŹ - składnik wielu enzymów, odpowiada również za produkcję hormonów harodreliny.
Źródło: mięso, ryby
Zapotrzebowanie dobowe: 20mg

MANGAN - niezbędny do formowania sie kości oraz chrząstek, a takze odpowiedzialny za prawidłową przemianę węglowodanów.
Źródło: pełne ziarna, czarna herbata
Zapotrzebowanie dobowe: 4 mg

CHROM - niezbedny w procesie prawidłowego metabolizmu glukozy, insuliny, a takze kwasów tłuszczowych. Niezbędny do wzrostu mieśniowego
Zapotrzebowanie dobowe: 200 - 700 mg

SELEN - Brak selenu prowadzi do wielu chorób w tym również chorób serca, współpracujac z witamina E zwalca wolne rodniki
Zapotrzebowanie dobowe: 200 - 500 mcg
Objawy niedoboru: Przedwczesne starzenie, częste przeziębienia.

JOD - wchodzi w skład hormonu wytworzonego przez tarczyce - tyroksyny - który reguluje procesy energetyczne w organixmie.
Zapotrzebowanie dobowe: 50 - 200 mcg